Факторы, влияющие на усвоение кальция

Кальций – один из важнейших минералов для здоровья костей, зубов и работы организма в целом. Однако его усвоение зависит от множества факторов: состава пищи, соотношения питательных веществ, времени приёма и даже термической обработки продуктов. Некоторые продукты и вещества могут как улучшать, так и ухудшать всасывание кальция, что важно учитывать при составлении рациона.

Что мешает усвоению кальция?

❌ Избыток фосфатов – содержатся в газировке, колбасных изделиях, плавленых сырах. Они связывают кальций, снижая его доступность.
❌ Щавелевая кислота – содержится в шпинате, ревене, шоколаде. Образует с кальцием нерастворимые соединения.
❌ Фитиновая кислота – есть в злаках, орехах, бобовых. Может препятствовать усвоению минералов, если не подвергать продукты предварительной обработке (замачивание, ферментация).
❌ Избыток натрия – большое количество соли в рационе усиливает выведение кальция с мочой.
❌ Чрезмерное потребление кофеина – увеличивает потери кальция, если не компенсировать его поступление.
❌ Дефицит витамина D – без него кальций хуже усваивается в кишечнике.

Что способствует усвоению кальция?

✅ Витамин D – стимулирует всасывание кальция. Источники: рыба, яйца, печень, а также солнечный свет.
✅ Магний – участвует в обмене кальция. Есть в орехах, семенах, зелени.
✅ Ферментированные продукты – творог, кефир, йогурт содержат молочнокислые бактерии, способствующие усвоению кальция.
✅ Оптимальное соотношение кальция и фосфора – важно соблюдать баланс этих элементов в питании.
✅ Физическая активность – укрепляет кости и способствует лучшему усвоению минералов.

Заключение:
Сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании нормального уровня кальция в организме. Чтобы улучшить его усвоение, важно учитывать не только источник кальция, но и сочетание продуктов, время приёма пищи и влияние сопутствующих веществ. Простые изменения в рационе помогут сохранить здоровье костей и предотвратить дефицит этого важного минерала.

Список литературы и исследований

• Пищевые волокна и усвоение кальция
  Кириллова И.В., Ковалева И.А. Влияние пищевых волокон на всасывание кальция // Микроэлементы в медицине. – 2016. – Т. 17, № 2. – С. 51-57.
  https://elibrary.ru/item.asp?id=25912622

• Фитиновая кислота и всасывание кальция
  Окороков А.Н. Биохимические аспекты метаболизма кальция и фосфора // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. – 2015. – № 3.
  https://elibrary.ru/item.asp?id=24801656

• Щавелевая кислота и её влияние на кальций
  Березов Т.Т., Коровина Н.А. Биохимия человека. – Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2018. – 864 с.

• Белки и кальций
  Weaver C.M., Heaney R.P. Calcium // Modern Nutrition in Health and Disease. – 11th ed. – 2014. – P. 147-158.

• Жиры и кальций
  Bendsen N.T., Hother A.L., Jensen S.K. et al. Effect of dairy calcium on fecal fat excretion: a randomized crossover trial // International Journal of Obesity. – 2008. – Vol. 32, Issue 12. – P. 1816-1824.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18574978/

• Соотношение кальция и магния
  Rude R.K., Gruber H.E. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations // The Journal of Nutritional Biochemistry. – 2004. – Vol. 15, Issue 12. – P. 710-716.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15542015/

• Кофеин и выведение кальция
  Massey L.K., Whiting S.J. Caffeine, Urinary Calcium, and Bone Loss // Nutrition Reviews. – 1993. – Vol. 51, Issue 4. – P. 97-103.
  https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/51/4/97/1850183